Descubre un entrenamiento en el control de la respiración para inducir estados de ánimo mas placenteros
Por Ana Villarrubia Mendiola - Psicóloga Sanitaria – Colegiada M-25022.
La relación entre algunos estados emocionales y la respiración es de sobra conocida por la psicología clínica; y prueba de ello es la aplicación habitual y eficaz de técnicas de respiración profunda y relajación como primera herramienta de control y regulación de estados ansiógenos incómodos. Del mismo modo que los estados de tensión y ansiedad generan una respiración mas superficial y acelerada, el control de la respiración hacia un ritmo de mayor equilibrio y profundidad tiene el efecto inverso: promueve la reducción de estados tensionales y la inducción de crecientes niveles de sosiego y tranquilidad.
La respiración profunda clama, tranquiliza e incluso relaja cuando se maneja de manera adecuada.
Como proceso vital para la supervivencia, no es más que el proceso a través del cual captamos el oxígeno que nuestro organismo necesita y liberamos el anhídrido carbónico que resulta de su metabolismo. Sin embargo, la respiración es mucho más que esto: al determinar el nivel de oxigenación de nuestros órganos y afectar directamente a nuestro sistema nervioso (y, por tanto también, a nuestro cerebro), ejerce una influencia directa sobre nuestro estado físico y psicológico. Así, el control de la respiración nos concede también el poder de controlar, en cierta medida, nuestros niveles de activación.
- Las técnicas para el control de la respiración tienen la gran ventaja de ser fácilmente asequibles, y su éxito está directamente vinculado a su nivel entrenamiento. Además no requieren de ningún tipo de aparatología y han demostrado ser útiles en personas que no eran capaces de relajarse y arrastraban un alto nivel de activación basal.
- Lo que te propongo hoy aquí es la más sencilla de estas técnicas, pues otras técnicas de mayor profundidad (y que conllevan también mejores resultados y mayor eficacia), requieren de un entrenamiento más personalizado.
- Sigue estos pasos durante unos 15 minutos y comprueba tú mismo los resultados.
- Busca un lugar de la casa en el que puedas sentarte cómodamente, dejando todo tu cuerpo poyado sobre un sofá o sillón que recoja también tu nunca y te permita reposar la cabeza.
- Ponte cómodo, quítate zapatos y ropas prietas. Deja las manos sobre tu abdomen y concéntrate en tu respiración.
Coge el aire siempre por la nariz, y expúlsalo por la boca muy despacio, como si soplaras a través de un canutillo. Escucha el ruido de la exhalación y trata de alargarla poco a poco.
Cuando hayas hecho unas pocas respiraciones competas empieza a contar segundos: cuenta hasta 4 ó 5 segundo aproximadamente al coger aire, retenlo durante otros 7 u 8 y expúlsalo durante 9 ó 10 segundos más. De primeras no te será posible llegar a estos números, empieza poco a poco hasta que vayas alargando cada etapa y consiguiéndolo poco a poco.
Si te cuesta llegar realizar este ejercicio, recuerda que acabarás consiguiéndolo mediante un entrenamiento adecuado (15 minutos dos veces al día) y que o importante, mientras tanto, es que trates de mantener esa proporción de duplicar con la exhalación el tiempo de la inhalación y conservar el aire, entre medias, durante unos pocos segundos.
Ana Villarrubia Mendiola dirige el Gabinete Psicológico ’Aprende a Escucharte‘ en Madrid.